Hogyan lehet kerek, feszes popsid? – A kitörés
Hogyan lehet kerek, feszes popsid? – A kitörés
Hogyan lehet kerek, feszes popsid? – A kitörésA múltkor már beszéltünk a „halott farizom szindrómáról” (gluteális amnézia), mely rávilágított arra, hogy az esztétikai megjelenésen túl miért fontos az, hogy foglalkozzunk a popsinkkal.
A gluetális amnézia lényege, hogy ha a farizmaink elgyengülnek, inaktívak lesznek, akkor a csípőhajlító izmunk megfeszül, megrövidül (és merevvé válik, hiszen „stabillá” kell tennie az adott testhelyzetet), meggörbül a gerincünk, a tartásunk borzalmas lesz („meggörnyedünk) és a hátunk is fájni fog.
Mindeközben csökken a farizom érzékenysége és amikor kellene, akkor nem tud bekapcsolódni a mozgásba, mert az ezt szabályozó neutronok meggyengülnek. Ha a farizom nem tudja tartani a súlyt, akkor nyomás helyeződik a gyengébb részekre, például a térdekre és a bokákra. Ilyenkor ugyanis a gerinc és az inak végzik el a farizom munkáját.
Egészségünk és a fizikai fájdalmak elkerülése érdekében fontos hát, hogy ne hagyjuk pihenni ezt a testrészünket, hanem aktívan állítsuk munkába, amikor csak tehetjük. Ahhoz, hogy megértsük a nemsokára felvázolt gyakorlatok lényegét, jöjjön egy kis anatómia:
A farizmot három részre bonthatjuk:
- Gluteus Medius
- Gluteus Maximus
- Gluteus Minimus
Fontos, hogy az edzések során mindhárom izomcsoporttal foglalkozzunk! Sőt, ennél tovább megyek: mindig gondolnunk kell arra, hogy bármilyen izomcsoportról legyen is szó, ha edzés alatt áll, a másod- és harmadlagos izomcsoportok is bekapcsolódnak a munkába!
Vagyis: ha például épp a hasizmunkra dolgozunk, akkor másodlagos izomként az elülső combizmok felső része is aktivizálódik. Ezért van az, hogy nemcsak egy-egy testrészt kell megdolgoztatnunk, hanem az egész testünkre figyelnünk kell, komplex egészként tekintenünk rá. Ha elhanyagolunk egy másodlagos izmot, akkor az hatással lesz az elsődleges izmokra is.
Koncentrálva a popsinkra: minden farizomgyakorlatnál használjuk a lábunk izmait is, és ez visszafelé is igaz. Amikor a combunkra vagy a lábunkra edzünk, akkor a fenék izmai is dolgoznak. Ha ehhez még azt is hozzávesszük, hogy például egy guggolásnál a hátizmokra is szükségünk van - amit egyenesen kell tartanunk, amihez használnunk kell a vállakat és a csuklyát is - akkor talán teljesen érthető, amit az imént fejtegettem.
Ha a fenekünket akarjuk formálni, akkor a nagy és a középső farizomra kell koncentrálnunk elsősorban. Ezeken múlik, hogy mennyire lesz kerek/széles a hátsónk. A nagy és a középső farizom, valamint a combpólyafeszítő izom együttesen emeli a lábat előre, hátra, oldalra.
A nagy farizom formálásának egyik leghatékonyabb módja a kitörés. (Angolul „lunges”) Ez a combhajlítókat, a combizmokat és a farizmokat egyaránt fejleszti. A helyesen kivitelezett gyakorlat intenzív terhelést biztosít. Fontos a pontos kivitelezés (mint minden gyakorlatnál), mert ha helytelen a testtartásunk, akkor nem azok az izmok fognak dolgozni, amelyeket formálni szeretnénk.
A kitörés a combfeszítőket is megterheli, nemcsak a farizmot. Minél nagyobb terpeszbe törünk ki, annál inkább a farizom dolgozik.
Amíg valaki nem sajátítja el a megfelelő technikát, addig nem ajánlott súlyt venni a kezünkbe. Ha már ráéreztünk arra, hogyan csináljuk úgy a gyakorlatot, hogy ne szakadjon szét teljesen a combunk, akkor vehetünk egy rudat súly nélkül, majd súllyal a vállunkra, egy kettlebellt a kezünkbe, elől magunkhoz szorítva, vagy nyúlhatunk két kézi súlyzó után is.
Figyeljünk arra, hogy hátunk egyenes legyen, ne dőljön előre a törzsünk a kitörés közben! Ha előre dől, akkor megszűnik a fókusz és nem leszünk hatékonyak (és meg is sérülhetünk). Mindkét vállunk legyen egy vonalban, előre nézve, így az egyensúlyunkat is meg tudjuk tartani. Ha kibillenünk az egyensúlyi helyzetből, akkor automatikusan a térdünkkel akarunk majd korrigálni (megtartani), ami ugyebár nem helyes.
Ha elég tér áll rendelkezésünkre, akkor nem csak oda-vissza törhetünk a kiinduló helyzetből, hanem akár „sétálhatunk” is ily’ módon. Ezt megtehetjük súllyal vagy súly nélkül is.
Kitöréskor vigyázni kell arra, hogy a lábfejek párhuzamosan álljanak egymáshoz képest, s előre nézzenek. Ha nem így teszünk, akkor a térdünk fogja megsínyleni.
Akkorát lépjünk előre, hogy a két lábszár derékszöget zárjon be a combbal. A hátsó lábunkkal mindeközben érintsük meg a talajt. A kilépő lábunk térde soha ne kerüljön a lábfej elé! Ha nem teljesen nyomjuk fel magunkat, akkor állandó feszültséget tarthatunk fenn a négyfejű combizmokban. Figyelni kell, hogy ne csapjuk oda a térdünket a talajhoz, mert sérüléshez vezethet. A felsőtestünk maradjon egyenes, a vállak nézzenek előre. Az egyenes gerinc minden gyakorlatnál nagyon fontos!
Eleinte elég lesz 3x10-12 ismétlés lábanként. Később ezt emelhetjük 3x20-30 ismétlésre. A kitörést edzés elején és végén is elvégezhetjük.
(A folytatásban a guggolás témáját vesszük elő.)
