Fair12 °C
2019. december 16. hétfő Etelka
Menü

Okostányér vagy étkezési piramis? – Hogyan táplálkozzunk?

Az optimális testsúly elérése vajon csak azon múlik, hogy milyen sokat eszünk és milyen aktívan mozgunk (sportolunk), vagy a kulcskérdés nem az, hogy „mennyit” eszünk, hanem, hogy „mit” és „mikor”? – A válasz kiderül az alábbi cikkből!

Sokan úgy gondolják, hogy testük formálásának eredményessége attól függ (a táplálkozás szempontjából), hogy milyen mennyiségű élelmiszert visznek be a szervezetükbe. Ők azok, akik megnyugodnak az „Okostányér” láttán, s elégedetten konstatálják, hogy jó úton járnak, mert az ajánlásnak megfelelően étkeznek:

Okostányér (Fotó: mdosz.hu)
Okostányér (Fotó: mdosz.hu)

Ahogyan látható, az „Okostányér” egy élelmiszeralapú ajánlás, mely élelmiszercsoportokra (tej, kenyér, zöldség, gyümölcs, hús…) bontva ad tanácsot arra vonatkozóan, hogy miből, milyen mennyiséget fogyasszunk egy átlagos napon. A tányérformán az egyes élelmiszertípusok egymáshoz viszonyított aránya látható – nem konkrét mennyiségek.

Aki egy kicsit is utána olvasott az „Okostányérnak” (vagy egyszerűen csak alaposabban megnézi a fent közölt képet), az láthatja, hogy az ajánlásban olyan termékek is szerepelnek, amelyeket egyetlen diétázó / testformáló / az alakjára vigyázó embernek sem ajánlott rendszeresen fogyasztania!

Testzsír-százalék a hölgyek és a férfiak esetében (Fotó: Lakatos Péter)
Testzsír-százalék a hölgyek és a férfiak esetében (Fotó: Lakatos Péter)

A nyolcvanas években az USA-ban megfogalmazott táplálkozási piramis arra épült, hogy az étkezéssel bevitt zsír növeli a koleszterinszintet. Ma már számtalan kutatás vonja kétségbe ezt az állítást. Az „Okostányérral” az a bajom, hogy nem tesz különbséget jó és rossz zsír között, a tejtermékek hangsúlyozása minimum problémás, a reggelire javasolt gabonapehely étkezési hulladék, a gyümölcslé cukorbomba és a napi két péksütemény már csak a bónusz mindehhez. A gabonafélék, tészták javaslata pedig egy olyan országban, ahol csúcsokat dönt a kövérség,  szerintem súlyos felelőtlenség.” – jelentette ki Lakatos Péter, amikor e téma kapcsán beszélgettünk. – „A jelenlegi statisztikák szerint a földkerekség negyedik legkövérebb országa vagyunk, s miközben szívesen büszkélkedünk az olimpiai sikereinkkel, ezt már nem tesszük ki az ablakba.”

A Precision Nutrition amerikai táplálkozási szakértői végzettséggel (is) rendelkező sportember / edző / coach hosszú évek óta kutatja a helyes táplálkozással kapcsolatos kérdéseket, és a megszerzett ismeretek alapján egyértelmű számára, hogy az „Okostányér” nem ajánlott senkinek.

Lakatos Péter oktatás közben (Fotó: Lakatos Péter Facebook-oldala)
Lakatos Péter oktatás közben (Fotó: Lakatos Péter Facebook-oldala)

Értem én, hogy a kalória az kalória, származzon szénhidrátból, fehérjéből vagy zsírból. De mégis, amikor a szervezetbe szénhidrát kerül, az magasabb inzulinválaszt okoz, mint a zsír vagy a fehérje. Limitált fehérje és bármennyi zsír esetén ez nem igaz. Fehérje és szénhidrát hatására az mTOR jelút aktív lesz, zsír hatására nem.” – magyarázta.

Részletesebben: Alapvetően két utasítás mehet a szervezetnek. Az egyik azt mondja, hogy sok energiád van, úgyhogy épülj és tartalékolj belőle. A másik üzenet arra figyelmeztet, hogy kevés energiád van, úgyhogy mobilizáld a tartalékokat és végezd el az önjavító folyamatokat. Az előbbit az mTOR jelút és az inzulin felügyeli, az utóbbit egy AMPK nevű jelút, amely egyben az autofágia folyamatát indítja be.

Ez utóbbi folyamat leírásáért kapott Nobel-díjat Yoshinori Oshumi 2016-ban, vagyis nem csoda, ha még a szakmai körökben is újdonság ez. - Vegyük analógiaként a gázpedált és a féket. A növekedés jó, de a korlátlan növekedés tumoros folyamatokat indíthat be. A fékezés is szuper, de aszkéta módon sem lehet élni.

Yoshinori Oshumi (Fotó: hu.wikipedia.org)
Yoshinori Oshumi (Fotó: hu.wikipedia.org)

A helyes / egészséges táplálkozás fő kérdései tehát: a „mit” és a „mikor” együnk? - Péter ennek kapcsán két szenzációs kutató nevét említette meg, ők Dr Valter Longo és Dr. Stachin Panda. A kutatásaikban bebizonyították, hogy az Időben Korlátozott Étkezés (IKÉ) már maga is beindítja a fent említett autófágia folyamatát.

A 8-12 órában étkező laboratóriumi állatok szélsőségesen rossz táplálkozás mellett is egészségesek, vékonyak és fittek maradtak.

Ezt a kutatást azóta embereken is bizonyították, és Péter számos kollégája is tapasztalt már hasonló eredményt. Vagyis a „mikor” a legfontosabb az étkezésben, s utána jön csak a „mit”.

Erről szól a „funkcionális étkezési piramis”:

Az étkezési piramis (Fotó: Lakatos Péter)
Az étkezési piramis (Fotó: Lakatos Péter)

„Maga a funckionális étkezési piramis Dr. Panda és Dr Longo kutatásaira épül.” – magyarázta a táplálkozási szakértő – „Egyszerűen máshová helyezzük a fókuszt. A kalória számlálgatása, a napi hatszori étkezés és az ezzel járó folyamatos inzulin löket helyett egy olyan étkezési módszert javaslunk, amely szinte mindenki által tartható. Az ablak meghatározásánál annyi a lényeges, hogy elalvás előtt ne együnk már 3-4 órával, és az első étkezésig csak olyan innivalót fogyasszunk, amelyben nulla kalória van.”

A piramis alsó szintje arra hívja fel a figyelmet, hogy „mikor” együnk: 8-12 órában. Hogy miért? Mert ennyi idő kell ahhoz, hogy a szervezet észlelje az energiában beálló változást, és átváltson az autofágia folyamatára, vagyis takarításba kezdjen. 

Együnk jót és jókor (Fotó: needpix.com)
Együnk jót és jókor (Fotó: needpix.com)

A második szint a „mit” – kérdését veti fel, s azt, hogy fontos a minimális inzulin-választ kiváltó ételek előtérbe helyezése. Ezzel kapcsolatban Péter elárulta, hogy ő maga hétközben ketogén jelleggel táplálkozik immár 7-8 éve, hétvégente pedig ciklikusan adagol szénhidrátot. Alapvetően mimimális szénhidrátot szokott javasolni mindenkinek, és abból is az összetett, vagyis rosthoz kötötteket, amelyek glikémiás terhelése alacsony.

Ez abban segít, hogy ne legyenek nagy ingadozások többször az inzulinban, ami egy anabolikus hormon, annyi megjegyzéssel, hogy a tesztoszteronnal szemben inkább testzsírt épít, vagyis tartalékokat képez. A sok cukor bevitele genetika és mikrobiomtól függően idővel inzulin rezisztenciát okozhat, ami már maga a II-es típusú cukorbetegség.

Szénhidrátból is csak jót! (Fotó: piqsels.com)
Szénhidrátból is csak jót! (Fotó: piqsels.com)

A piramis harmadik része a mennyiséggel foglalkozik. – S, hogy kinek mennyit?

Ne együk magunkat tele, a jóllakás első jelére hagyjuk abba az evést.” – tanácsolja a szakértő - „Nem ismerek embert, akinek sikerült lefogynia és tartania is a súlyát a kalóriaszámlálás módszerével. A kalóriaszámlálással olyan terheket rakunk az emberekre, melyeket magunk sem tudnánk elhordozni, majd leszidjuk őket, hogy falánkak és nincs akaraterejük, miközben szimplán betarthatatlan, amit javasoltunk nekik. A legegyszerűbb, ha a a funkcionális étkezési piramist vesszük alapul az étkezéseink tervezésében, és az eredmény hamarosan látszódni fog!”

 

Alátámasztva a leírtakat:

Források:

https://dailynewshungary.com/shocking-result-hungarians-fourth-obese-nation-world/ 

https://www.oecd.org/els/health-systems/Obesity-Update-2017.pdf

https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388543/ 

Ajánlott cikkek

Szólj hozzá!

Most olvassák

Ez van

A hét sztorija

  • Közútkezelő: már a héten nagyobb forgalom várható az autópályákon
    Közútkezelő: már a héten nagyobb forgalom várható az autópályákon
  • Még egy hétig lehet jelentkezni a külföldi egyetemi felvételit támogató programra
    Még egy hétig lehet jelentkezni a külföldi egyetemi felvételit támogató programra
  • Kigyulladt egy ház Somoskőújfalun
    Kigyulladt egy ház Somoskőújfalun
  • Január 31-ig lehet kérni a beiskolázás elhalasztását
    Január 31-ig lehet kérni a beiskolázás elhalasztását
  • Palkovics: kínai elitegyetem budapesti campusa teheti közép-európai tudásközponttá Magyarországot
    Palkovics: kínai elitegyetem budapesti campusa teheti közép-európai tudásközponttá Magyarországot
  • December 22-ig maradnak a Skanzenben az iskolás gyerekek által feldíszített karácsonyfák
    December 22-ig maradnak a Skanzenben az iskolás gyerekek által feldíszített karácsonyfák
  • Pedagógiai szakszolgálat: 3 és 5 éves korban mérik fel a gyermekek képességeit
    Pedagógiai szakszolgálat: 3 és 5 éves korban mérik fel a gyermekek képességeit
  • A Hungarikum együttes koncertezik a Szent István Művelődési Házban
    A Hungarikum együttes koncertezik a Szent István Művelődési Házban

Eseménynaptár

  • Emelkednek a a Csitáry G. Emil Uszoda jegyárai
    Emelkednek a a Csitáry G. Emil Uszoda jegyárai
  • Milliós bírság járhat a téli gumi hiányáért
    Milliós bírság járhat a téli gumi hiányáért
  • Magas áron kelt el egy  Rippl-Rónai festmény egy árverésen
    Magas áron kelt el egy Rippl-Rónai festmény egy árverésen
  • Egyre többen vesznek fel személyi kölcsönt és áruhitelt
    Egyre többen vesznek fel személyi kölcsönt és áruhitelt
  • Mintegy háromszáz határsértővel szemben intézkedtek a rendőrök a hétvégén
    Mintegy háromszáz határsértővel szemben intézkedtek a rendőrök a hétvégén
  • December 22-ig látogatható a Betlehemi Szép Csillag kiállítás
    December 22-ig látogatható a Betlehemi Szép Csillag kiállítás
  • Megállapodás nélkül ért véget a ENSZ klímacsúcs Madridban
    Megállapodás nélkül ért véget a ENSZ klímacsúcs Madridban
  • Mindenki Karácsonya Budapesten
    Mindenki Karácsonya Budapesten
  • Kiengedték a börtönből "Bróker Marcsit"
    Kiengedték a börtönből "Bróker Marcsit"
  • Ausztrál orvosok közegészségügyi vészhelyzet kihirdetését kérik a kormánytól
    Ausztrál orvosok közegészségügyi vészhelyzet kihirdetését kérik a kormánytól
  • Visszatérnek a Gripen vadászgépek a kecskeméti repülőbázisra
    Visszatérnek a Gripen vadászgépek a kecskeméti repülőbázisra
  • A Terrorelhárítási Központ biztosítja a fővárosi karácsonyi vásárokat
    A Terrorelhárítási Központ biztosítja a fővárosi karácsonyi vásárokat
  • 215 millió forint gyűlt össze a Jónak lenni jó kampány során
    215 millió forint gyűlt össze a Jónak lenni jó kampány során